¿Qué es el Cross Training?

El Cross Training es una disciplina que somete al cuerpo a un alto nivel de exigencia. Se encarga de combinar una serie de ejercicios en los que se trabaja la fuerza y la resistencia haciendo repeticiones de cada uno de estos ejercicios a una alta intensidad. Además, se practica la halterofilia, el atletismo y la gimnasia, entre otros deportes, con los que conseguirás tener una buena condición física generalizada. ¿Quieres descubrir más sobre qué es Cross Training?

En qué consiste el Cross Training

Cross Training, también denominado como HIT (High Intensity Training o Entrenamiento de Alta Intensidad) está basado en un programa de actividades que se realizan a largo plazo. Está compuesto por diferentes actividades y deportes con el objetivo de alcanzar cierta variedad y disminuir el peligro de sufrir alguna lesión a la vez que se consigue una mejora física. En Cross Training se lleva a cabo cada ejercicio de forma sistemática y, además, controlada para así poder introducir otros ejercicios, procurando siempre evitar lesiones.

Generalmente, el Cross Training conoce la eficacia propia de cada entrenamiento mientras que se superan los defectos del método que se sigue a través de la combinación de otros modos que se encargan de las debilidades.

 Los ejercicios que se trabajan son muy variados y son ejecutados a una gran intensidad, como, por ejemplo, correr, saltar y levantar pesos, lo que supone y reto físico y mental.

Historia del Cross Training

Fue Greg Glassman quien fundó en el año 2000. Este hombre era un gran gimnasta. Sufrió la polio cuando era pequeño por lo que desarrolló una serie de ejercicios para conseguir recuperar la fuerza. Greg visitó numerosos gimnasios cuando era joven, pero nunca le llegaron a convencer sus métodos de enseñanza.

El objetivo que Greg tenía en mente al crear este tipo de entrenamiento era el mismo que diversos atletas: conseguir fortalecerse. Llegó a darse cuenta de que con la utilización de pesas y barras conseguía obtener mejores resultados que solamente utilizando su propio cuerpo. A este hombre le encantaban todos los deportes que existían, del mismo modo que a todos los jóvenes que eran adictos a realizar la actividad física. Además, le gustaba mucho recorrer largas distancias con la bicicleta.

El primer gimnasio que desarrolló este tipo de entrenamiento está en Santa Cruz (California). Poco tiempo después se abrió un segundo gimnasio en la también norteamericana ciudad de Seattle (Washington).

La filosofía del Cross Training utiliza las mejores técnicas de diferentes sistemas en lugar de conseguir la excelencia en una sola actividad.

Equipamiento del Cross Training

Para conseguir un aumento de la funcionalidad de todos tus músculos y entrenar con total comodidad es necesario que dispongas de un equipamiento que sea adecuado y que, en general estará disponible en los gimnasios preparados para esta modalidad.

• Kettlebells. Los kettlebells son una serie de pesas que tienen forma de bola y están formados por un asa en la zona superior del mismo. Tienen su origen en Rusia, donde se utilizaban en las balanzas. Podrás encontrarlas de diferentes pesos, pero todas tienen un tamaño similar. El entrenamiento con los kettlebells te ayudará a incrementar la resistencia cardio-respiratoria, la fuerza, la rapidez y, además, el equilibrio.

Aquí puedes observar una kettlebell o, lo que es lo mismo, una pesa rusa que se utiliza en diferentes ejercicios del Cross Training.

• Bandas para la resistencia. Estas bandas te ayudarán a tonificar y fortalecer todos los músculos de tu cuerpo como, por ejemplo, los bíceps, los deltoides, los abdominales o los pectorales. También tienen una gran versatilidad en cuanto ejercicios se refiere, puesto que sirven para hacer sentadillas o caminar de forma lateral. Además, puedes hacer ejercicios en solitario o con otra persona que te ayude a sujetar las bandas.
• Plataformas para saltar. Las plataformas de salto son ideales para aumentar la fuerza y la potencia en las piernas y también para quemar calorías. Según vayas haciendo más ejercicios y entrenamientos, notarás que poco a poco tu altura en el salto se va incrementando.
• Hay diversos tipos de plataformas: la caja de madera, cajas metálicas o bloques de espuma que son los suficientemente resistentes para aguantar pesos y también son suaves para evitar que te produzcan algún daño en las piernas.

Existen diferentes modelos de plataforma como cajas de madera o bloques que aguantan cualquier peso y son muy resistentes.

● Remo. Se trata de un aparato que te permite utilizar muchos músculos. De esta forma, te ofrece un ejercicio muy completo dentro de esta disciplina que es el Cross Training. Por otro lado, también te ayuda a quemar grasa en muy poco tiempo.

● Camiseta y leggins. Para practicar esta actividad será necesario que vayas vestido con una camiseta de algodón transpirable y unos leggins o pantalones de fitness que te permitan moverte libremente sin ningún problema. Además, otra de las características que debe reunir el pantalón que vayas a utilizar es que sea elástico, con una abertura en cada lateral para que te permita tener una mayor facilidad a la hora de realizar una sentadilla, el movimiento más básico de todos.

● Calzado. El calzado que debes llevar para realizar Cross Training debe ser plano, sin ningún tipo de cámara de aire y que esté compuesto por una suela dura para que no se deforme en el momento que tengas que mover algún tipo de carga pesada.

A quién va dirigido el Cross Training

El Cross Training va dirigido a todas aquellas personas que se encuentren en buenas condiciones y siempre que estén acompañados de un profesional. Es decir, es apto para cualquier persona. Esto se debe a que existe la posibilidad de adaptar los movimientos y hacer variaciones en cuanto al nivel de dificultad se refiere, aunque se debe tener en cuenta la condición física de cada persona. Todos pueden llegar a conseguir la misma intensidad, pero de forma relativa. Solamente necesitarás motivación y ganas de mejorar cada día.

 Esta actividad deportiva puede practicarla cualquier persona puesto que existen diferentes niveles para cada tipo. ¡No tengas miedo de lanzarte a entrenar! Irás descubriendo tus limitaciones al tiempo que avanzas en tu entrenamiento, pero también te sorprenderás a ti mismo.

Para qué sirve el Cross Training

Este tipo de deporte te ayuda a tonificar y fortalecer la mayoría de los músculos de tu cuerpo por medio de diferentes ejercicios. Al trabajar con levantamientos de peso muerto, todos los grupos musculares de tu cuerpo consiguen activarse como, por ejemplo, los abdominales, cuádriceps, femorales, glúteos o antebrazos.

Cuando levantas un peso muerto, como por ejemplo una rueda, todos los músculos se activan, por lo que resulta ser un buen ejercicio para poner a tono tu musculatura.

El entrenamiento en Cross Training también te permitirá fortalecer los músculos del tronco, piernas, brazos, espalda y pecho con las cuerdas funcionales. La postura que tienes que adoptar para hacer este ejercicio puede parecer sencilla, pero te permite mantener todo el cuerpo en tensión permanente. Trabajas, sobre todo, los músculos del tronco, puesto que aquellos músculos del abdomen se encuentran en tensión. De esta misma forma también lo están los de las piernas, ya que tienes que afianzar la postura al suelo y no debes moverte, además de los brazos que están en completo movimiento durante todo el ejercicio. Por otro lado, los músculos de la espalda y del pecho también llegan a contraerse y, por lo tanto, se ejercitan.

Las cuerdas funcionales ayudan a que los músculos del tronco se trabajen a una gran intensidad, pero también se benefician los de la espalda y el pecho.

Tendencias actuales del Cross Training

En el año 1974, Greg Glassman se encargó de diseñar un entrenamiento que consistía en combinar movimientos funcionales que se realizaban a una gran intensidad. En un principio lo utilizó para entrenar a personas que se encontraban dentro de las fuerzas y cuerpos de seguridad, es decir, policías. Años más tarde, esta actividad tuvo una gran popularidad en Estados Unidos y más adelante en Europa. En este entrenamiento se combinan ejercicios de halterofilia, levantamiento de cargas pesadas, carreras de velocidad y cada día se practican ejercicios distintos. En la actualidad, un elemento que caracteriza al Cross Training es que el conjunto de ejercicios que se llevan a cabo cada día se llaman Work Out Of The Day, o más conocido como WOD.

En los entrenamientos también se combinan ejercicios de levantamientos de cargas pesadas para aumentar la fuerza y la resistencia.

Desarrollo de una clase de Cross Training

Al igual que todo entrenamiento en las distintas modalidades de deportes Indoor, en el Cross Training tambien es importante comenzar con un buen calentamiento que os permitirá evitar lesiones. Junto a otras indicaciones, también se recomienda hacer al menos cinco repeticiones de cada uno de los ejercicios que te proponemos a continuación, intentando reducir cada vez más los tiempos para realizarlos en el menor tiempo posible.

• Calentamiento y puesta en marcha de las articulaciones. Para empezar el calentamiento, debes realizar tres vueltas (aumentando progresivamente la intensidad en cada una de ellas) de los ejercicios que se muestran a continuación, haciendo 30 segundos de esfuerzo en cada ejercicios y 30 segundos de descanso entre cada repetición.
• Salto separando las piernas. Para la ejecución de este ejercicio tienes que ponerte de pie, con los pies juntos y tus brazos deberán estar pegados a tu cuerpo. Saltas abriendo las piernas, con la punta de los pies orientada hacia el exterior y tus rodillas tienen que estar un poco flexionadas. Por otro lado, mantienes los brazos bien estirados, moviéndolos para que queden de forma horizontal. Después, vuelves a la posición del principio y repites el movimiento manteniendo un buen ritmo.

El objetivo que tiene el salto separando las piernas es aumentar la capacidad cardiovascular de modo que se activan así determinados músculos.

• Peso muerto con kettlebells. A la hora de practicar este ejercicio tienes que bajar las pesas hasta la tibia y subirlas haciendo una extensión entera. Ambos brazos deben permanecer completamente estirados. En cuanto a la respiración, debes soltar el aire al subir. Para evitar lesiones, debes mantener la espalda recta y sacar las nalgas hacia la parte de atrás. Las rodillas debes tenerlas ligeramente estiradas. Con este ejercicio trabajarás, sobre todo, los músculos de la espalda (dorsales, trapecios, romboides y lumbares).

En este ejercicio con kettlebells consigues trabajar los músculos isquiotibiales, los glúteos y diferentes músculos de la espalda.

• Reforzar la musculatura frontal. Los músculos que trabajas al realizarlo son recto mayor, los transversales y los oblicuos. Para llevarlo a cabo tienes que apoyarte en los antebrazos y puntas de los pies. Después levantas la pelvis para que esta misma, las piernas y el tronco queden bien alineados mientras mantienes la posición. Respira de forma lenta y profunda manteniendo la posición.
• Balanceos con kettlebells. En cuanto a los músculos que trabajas realizando este ejercicio están los isquiotibiales, los glúteos y la espalda. El ejercicio consiste en estar de pie, con los pies alineados a la anchura de la pelvis. Después, tienes que levantar la pesa hasta tenerla a la altura de tus ojos y debes bajarla hasta que quede en medio de las rodillas.
• Push press con kettlebells. Aquí trabajas los muslos y los hombros. Tienes que hacer una sentadilla y después hacer un desarrollo. Sueltas el aire al subir. Como consejo para evitar lesiones, debes controlar la bajada y contraer el abdominal en todo el ejercicio.
• Vuelta a la calma – Respiración abdominal. Para volver a la normalidad, tienes que tumbarte de espaldas con los brazos bien estirados pegados al cuerpo. Mientras, cierra los ojos y trata de concentrarte en la respiración. Inspira durante 4 segundos a la vez que hinchas el vientre y movilizas el diafragma. Luego, espira a través de la boca en 5 minutos. Repite esto mismo durante un par de minutos.

¿Por qué te va a enganchar el Cross Training?

Existen muchas razones por las que el Cross Training te va a enganchar, además de por su dinamismo y la sensación de satisfacción y superación tras quitarte la ropa empapada en sudor al acabar cada entrenamiento. Aquí te contamos algunas de estas razones:

• Mejora en la estabilidad. Mejoras tu estabilidad trabajando músculos adicionales que no se trabajan si haces ejercicios aislados en una máquina.
• Mayor fuerza de agarre. La fuerza de agarre se ve incrementada en tus brazos y antebrazos debido a todo el peso que tienes que sujetar.

El levantamiento de kettlebells te ayuda a que consigas tener una mayor fuerza de agarre que te puede resultar necesaria en determinados aspectos de tu vida cotidiana.

• Puede ayudarte a corregir problemas de espalda. El levantamiento de peso muerto que se realiza en la ejecución de los ejercicios, si está bien hecho puede conseguir solucionar algunos problemas de espalda, puesto que desarrolla todos los músculos y protege la columna vertebral.
• Quemar grasa. Aunque el objetivo del Cross Training es aumentar la fuerza y conseguir que los músculos se fortalezcan, la liberación de hormonas que se consigue y el efecto en el sistema cardiovascular, hacen que sea una buena herramienta para reducir las calorías.

Curiosidades de Cross Training

¿Sabías que esta disciplina comenzó practicándose en unos cuantos gimnasios de la costa este de Estados Unidos? Hoy, sin embargo, ha llegado a convertirse en un deporte de masas. La mejor forma de conocer los detalles que entrama este deporte es comenzar a entrenar. Descubrirás beneficios que probablemente te sorprenderán. Por ejemplo, te ayudará a superar tus límites mientras progresas cada día en tu entrenamiento. Por esta razón, no competirás contra los demás, solamente compites contra ti mismo.

Además, en los establecimientos donde se practica el Cross Training se fomenta tener un estilo de vida que sea saludable y, sobre todo, el compañerismo. Cada compañero te ayudará en la lucha de conseguir tus objetivos en un ambiente formidable.

El compañerismo que se crea en las sesiones de Cross Training te beneficia a la hora de hacer frente a nuevos retos, por lo que unas palabras de aliento nunca están de más.

Una vez que hayas conocido todas las ventajas, los beneficios y aspectos característicos de esta gran actividad deportiva, solamente tienes que ponerte a prueba y lanzarte a descubrir el mundo del Cross Training. ¿Te atreves a conocerlo y superar límites?