7 estrategias para no engordar en Navidad

La Navidad es una época del año llena de celebraciones, regalos y, sobre todo, comida.

Es difícil resistirse a los deliciosos platos típicos de estas fechas, como el cordero, el turrón, los polvorones o el roscón de reyes. Sin embargo, también es una época en la que muchos de nosotros nos pasamos con las calorías y acabamos ganando unos kilos de más, ya sea en casa o en algún restaurante.

Cómo no engordar en Navidad

¿Es posible disfrutar de la Navidad sin engordar? La respuesta es sí, siempre y cuando sigamos algunas estrategias que nos ayuden a controlar lo que comemos y a mantener un equilibrio entre el placer y la salud.

Aquí te presentamos siete consejos que te pueden servir para evitar el temido efecto rebote después de las fiestas.

1. Planifica tu menú con antelación

Una de las claves para no engordar en Navidad es planificar con antelación lo que vas a comer en cada ocasión. Así podrás elegir los platos más saludables y equilibrados, evitando las comidas muy grasas, fritas o azucaradas. También podrás calcular las cantidades adecuadas para cada persona, evitando el desperdicio y el exceso.

2. Come despacio y mastica bien

Otra estrategia es comer despacio y masticar bien cada bocado. De esta forma, favoreces la digestión, evitas los gases y las molestias estomacales y, sobre todo, das tiempo a que tu cerebro reciba la señal de saciedad. Así podrás controlar mejor el apetito y evitar comer más de lo necesario.

Para comer despacio y masticar bien, puedes seguir estos consejos:

• Deja los cubiertos en el plato entre bocado y bocado, y bebe agua con frecuencia.
• Evita distracciones como la televisión, el móvil o el ordenador, y concéntrate en lo que comes y en cómo lo saboreas.
• Disfruta de la conversación con tus familiares o amigos, pero evita hablar con la boca llena o comer mientras hablas.

3. Bebe con moderación

El alcohol es otro de los grandes protagonistas de las fiestas navideñas, pero también uno de los mayores enemigos de la línea. El alcohol aporta muchas calorías vacías, es decir, que no tienen ningún valor nutricional, y además estimula el apetito y reduce la capacidad de autocontrol. Por eso, es conveniente beber con moderación y alternar el alcohol con agua o bebidas sin azúcar.

Si vas a beber alcohol, te recomendamos que elijas las opciones menos calóricas, como el vino tinto, el cava o la cerveza, y que evites los licores, los cócteles o las bebidas azucaradas. También puedes optar por bebidas sin alcohol, como el mosto, el zumo o el té, que te ayudarán a hidratarte y a depurar tu organismo.

4. No te saltes ninguna comida

Un error muy común que cometemos en Navidad es saltarnos alguna comida, pensando que así compensamos los excesos de otras. Sin embargo, esto es contraproducente, ya que lo único que conseguimos es llegar con más hambre a la siguiente comida y comer más de lo que debemos.

Lo más recomendable es mantener un horario regular de comidas, y hacer cinco al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. De esta forma, mantienes tu nivel de energía y de glucosa en sangre, y evitas los picos de hambre y de ansiedad. Eso sí, procura que las comidas sean ligeras y equilibradas, y que incluyan alimentos de todos los grupos: cereales, frutas, verduras, lácteos, carnes, pescados, huevos, legumbres, frutos secos y aceite de oliva.

5. Haz ejercicio físico

El ejercicio físico es otro de los aliados para no engordar en Navidad, ya que te ayuda a quemar calorías, a tonificar tus músculos, a mejorar tu circulación y a liberar endorfinas, las hormonas del bienestar. Además, el ejercicio físico te ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, que a veces nos llevan a comer más de lo que necesitamos.

No hace falta que te apuntes al gimnasio o que hagas una rutina muy exigente. Con que dediques unos 30 minutos al día a hacer alguna actividad que te guste y que se adapte a tu nivel, es suficiente. Puedes caminar, correr, bailar, nadar, montar en bicicleta, hacer yoga, pilates o cualquier otra cosa que te motive. Lo importante es que te muevas y que lo disfrutes.

6. Duerme lo suficiente

Dormir lo suficiente es otro factor clave para no engordar en Navidad, ya que el sueño influye en el funcionamiento de las hormonas que regulan el apetito y el metabolismo. Cuando dormimos poco o mal, se produce un desequilibrio entre la leptina, la hormona que nos hace sentir saciados, y la grelina, la hormona que nos hace sentir hambrientos. Como resultado, tendemos a comer más y a elegir alimentos más calóricos y menos saludables.

Para evitar este efecto, es importante que duermas entre siete y ocho horas cada noche, y que sigas una buena higiene del sueño. Esto implica:

• Mantener un horario regular de sueño, acostándote y levantándote a la misma hora.
• Evitar las siestas largas o tardías, que pueden dificultar el sueño nocturno.
• Evitar el alcohol, la cafeína, el tabaco y las comidas copiosas antes de dormir, que pueden alterar el sueño.
• Crear un ambiente propicio para el sueño, con una temperatura, una iluminación y un ruido adecuados.
• Relajarse antes de dormir, con técnicas como la respiración, la meditación o la lectura.

7. No te obsesiones con la báscula

Por último, pero no menos importante, es fundamental que no te obsesiones con la báscula ni con los kilos que puedas ganar o perder en Navidad. La báscula no es el único indicador de tu salud ni de tu bienestar, y además puede variar por muchos factores, como la retención de líquidos, el ciclo menstrual, el estrés o el ejercicio. Por eso, no te peses todos los días ni te compares con nadie, y confía en tu sensación de saciedad y de comodidad.

Lo más importante es que disfrutes de la Navidad con moderación y sin culpabilidad, y que no te prives de nada que te haga feliz.

Recuerda que la Navidad es una época para celebrar, compartir y agradecer, y que la comida es solo una parte de ello.

Si sigues estas siete estrategias, podrás pasar unas fiestas saludables y sin engordar. ¡Feliz Navidad!