Vegetarianos y deporte: todo sobre la proteína vegetal

Si estás pensando en iniciarte en la práctica deportiva, además de buscar tiendas de deportes para hacerte con la debida indumentaria, debes informarte sobre la alimentación adecuada. Un aspecto clave es la necesaria ingesta de proteínas. Si sigues una dieta vegetariana o vegana, no tienes que preocuparte de nada. Recurrir a la proteína vegetal es una buena forma de conseguir energía y salud. Sigue leyendo para descubrir cómo te beneficiará.

La importancia de la proteína vegetal

El cuerpo humano necesita de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso, aunque hay situaciones en las que este baremo varía considerablemente, como en el caso de las mujeres embarazadas. La recomendación se fija entonces en 1,5 gramos por kilo de peso corporal, dada la necesidad de mayores nutrientes que estas presentan. Las personas mayores precisan de una ingesta que crece, hasta situarse en torno a 1 gramo. Para los deportistas, por su parte, oscila entre 1,2 y 1,7 gramos.

Existe la falsa creencia de que un deportista es incapaz de seguir una dieta vegetariana o vegana sin sufrir una importante falta de proteínas. Esto no es cierto ya que, cualquier deportista que consuma fuentes variadas de proteínas vegetales y se hidrate correctamente, puede mantenerse fuerte y sano.

Cada vez que realizas ejercicio, tu cuerpo necesita recuperarse. La ingesta de proteínas permite que este disponga del sustrato preciso para adaptarse y lograr el rendimiento que ansías.

Para empezar, esta sustancia contribuye a la reparación de roturas fibrilares de pequeño tamaño que se producen en los músculos como consecuencia de la actividad física. No solo te ayuda a recuperarte del desgaste que te haya ocasionado la sesión de deporte, sino que también contribuye a aumentar tu masa muscular. Su papel es crucial.

¿Sabías que una dieta poco saludable es en muchos casos la principal causa de lesiones en los tendones? Si mantienes una dieta sana y rica en proteínas reducirás el riesgo de padecer lesiones musculares.

Aunque tradicionalmente se ha pensado que solo las proteínas de origen animal eran las adecuadas para que el cuerpo humano viera estos fines cumplidos, lo cierto es que también existen fuentes de proteína en vegetales. Si ingieres proteínas de origen vegetal, no estarás obligado a introducir las de origen animal en tu alimentación. Convierte a la proveniente del mundo vegetal en tu aliada. Para ello, ten en cuenta la cantidad que vayas a ingerir, sin olvidarte de su calidad.

Una buena forma de introducir proteínas vegetales en nuestra dieta es mediante batidos. Hoy en día existen muchas variedades: de proteína de arroz, de proteína de guisante, de proteína de soja, etc. Además, es recomendable tomarlos antes o después del entrenamiento.

Puedes recurrir a los servicios de un profesional para asesorarte y adaptarte a tu objetivo deportivo. Prepárate para ampliar tus conocimientos en este tema leyendo este artículo.

Las mejores fuentes de proteína vegetal

Te desvelamos las mejores fuentes de proteína vegetal para que puedas introducirlas en tu alimentación y lograr los beneficios que anhelas. Toma buena nota de ellas para que tu dieta vegetariana o vegana se vea enriquecida convenientemente.

Los especialistas informan que las semillas se revelan como uno de los elementos con proteínas vegetales de mayor calidad. Solo tendrás que incluirlas en tu ingesta diaria. Lo mismo deberás hacer con las legumbres, frutos secos, diferentes tipos de verduras, setas, soja y sus derivados, cereales integrales y seitán.

¿Sabías que nuestro cuerpo necesita 22 aminoácidos para funcionar al 100%? Este es capaz de sintetizar 13 de estos aminoácidos por sí solo. El resto de aminoácidos debemos de aportarlos con la comida.

Para su consumo, se aconseja recurrir a combinaciones complementarias de diversos alimentos. ¿Qué te parece unir legumbres y verduras? ¿Prefieres, tal vez, cereales y frutos secos? Existen muchos ejemplos. Ponlos en práctica en tus comidas.

Serán el modo ideal de proporcionarte los nutrientes y vitaminas que necesitas. Sus beneficios son numerosos. Los expertos advierten que no es necesario que esas combinaciones llenen tu plato de forma repetitiva. Crea un calendario con tantas propuestas como puedas imaginar para no aburrirte.

Trata de preparar platos y recetas en los que combines varios alimentos altos en proteína. De este modo lograrás cubrir tus necesidades de aminoácidos diarias.  

Pese a que sigas estas recomendaciones, puedes padecer alguna carencia alimentaria. No sería de extrañar, dado que, en ocasiones, las proteínas de origen vegetal resultan incompletas. Es su mayor inconveniente. Hay una manera de paliar sus efectos. Únicamente es necesario recurrir a una suplementación de proteína B12. Te ayudará en la recuperación de la práctica deportiva que lleves a cabo y tu adaptación a esta.

La dosis recomendada depende de la periodicidad con la que vaya a tomarse la vitamina. La dosis de preferencia es la semanal porque presenta una mayor seguridad de absorción. No obstante, si optas por la suplementación diaria es recomendable tomar entre 25 y 100 mcg. En cualquier caso, consulta a tu médico antes de optar por cualquiera de estas opciones.

Otra de sus desventajas es el posible incremento de los niveles de triglicéridos. Su correcta ingesta debe ser supervisada por un especialista, que elaborará una dieta vegetariana de calidad.

Ventajas de la proteína vegetal en tu alimentación

La proteína de origen vegetal lleva aparejadas una serie de ventajas, tanto si has descartado de tu dieta los productos alimenticios de origen animal como si deseas decantarte por una alimentación más sana. Estas son las principales:

1. Ayuda a evitar grasas saturadas y colesterol.

2. Beneficia tu salud intestinal por su alto contenido en fibra.

3. Resulta más sencilla de digerir y eliminar.

4. Es más sostenible, lo que beneficia a la naturaleza.

5. A la hora de realizar la digestión, hay fermentación y no putrefacción.

6. Se considera menos acidificante.

7. Conlleva un aporte de vitaminas, minerales e hidratos de carbono denominados de asimilación lenta.

Ahora que ya sabes que los deportistas pueden seguir una dieta vegetariana o vegana sin ningún peligro síguela. Al llevar una alimentación sana te sentirás mucho mejor tanto a nivel físico como a nivel mental.

Como has tenido la oportunidad de comprobar, la proteína vegetal puede ayudarte diariamente en la síntesis proteica. La práctica del ejercicio y una dieta vegetariana o vegana ya no tienen por qué ser incompatibles. Ahora que lo sabes, ¡comparte este post con tus amigos!