Cómo mejorar la técnica de carrera

Una correcta técnica de carrera es más importante de lo que crees. Esto no es algo que te venga dado por tu predisposición a correr, sino que debes aprender los diferentes ademanes o cómo mantener un buen ritmo para gestionar de forma adecuada las energías. Con estos consejos lograrás una buena mejora.

La base de una buena técnica

La postura es la base para empezar a construir o depurar tu técnica para la carrera. La adecuada es una erguida, la cual te permita mantener la mirada al frente, tanto los hombros como el cuello relajado, los codos flexionados y una ligera inclinación hacia delante. Gracias a esta postura conseguirás evitar molestias y posibles lesiones, ya que correrás de forma relajada y sin forzar los músculos. Además, procura aterrizar cada pisada con toda la planta del pie para un mejor agarre.

Si al correr adaptas una buena postura disfrutarás de los beneficios de este liberador deporte: trabajarás los principales músculos del cuerpo como glúteos, cuádriceps, espalda y abdomen, reducirás el estrés y relajarás la mente.

El papel de la respiración

Un pilar fundamental a la hora de correr es controlar la respiración. Si no la llevas a cabo de forma eficiente, acabarás por fatigarte en exceso y la carrera, sea un entrenamiento o una competición, se complicará. Lo ideal es adaptarla al ritmo que estés llevando. Así, en caso de que estés realizando un gran esfuerzo, lo mejor es respirar con la boca, ya que el objetivo es conseguir la mayor cantidad de aire posible. No obstante, si el ritmo es lento y pausado, utilizar la nariz será más que suficiente.

El ritmo de tu respiración, es decir, la frecuencia de inhalaciones y exhalaciones teniendo en cuenta el número de pasos dados, dependerá de tu ritmo al correr. Por ejemplo, una frecuencia 2:2 consiste en dar dos zancadas mientras se inspira, y otras dos zancadas mientras se espira.

Cantidad de pasos por minuto

Aunque no creas que este detalle es importante, gracias a medir los pasos que realizas por minuto puedes conseguir mejores tiempos finales. La amplitud de la zancada que das a cada paso y la cadencia que mantienes son esenciales para mejorar tu técnica, por lo que debes conocerlos. Gracias a un podómetro podrás saber con exactitud tu cadencia y establecer la relación que tiene con la zancada que das, la cual no es más que la amplitud de la apertura de tus piernas al correr.

Lo ideal sería que te mantuvieras en unos 180 pasos por minuto sin forzar la marcha en ningún momento. Al fin y al cabo, debes progresar de forma orgánica y adaptándote a tu propia condición para evitar frustraciones, lesiones u otros tipos de daños a mayores. Si no cuentas con un podómetro, medir la cadencia es tan sencillo como conocer el tiempo que tardas en dar 30 pasos y dividirlo entre 3.600.

¿Sabías que correr 180 pasos por minuto mejora las pulsaciones y conlleva menor riesgo de dolor muscular? Esto se debe a que cuando corres con mayor frecuencia de zancada se genera menos fuerza por apoyo, algo importante para retrasar la fatiga y evitar las lesiones.

Días de entrenamiento a la semana

Sobre este tema encontrarás numerosas opiniones. Leerás que a algunos les va bien entrenar todos los días y otras personas que solo dedican dos o tres. Sin embargo, practicar la técnica es algo que va separado, aunque te parezca increíble. Es recomendable que por cada tres entrenamientos normales, es decir, salir a correr sin más, le dediques uno a pulir tu estilo. Así, añadirás un toque de variedad a tu rutina, por lo que la harás más diversa y menos monótona.

Si eres principiante lo más recomendable es correr entre 15 y 20 kilómetros a la semana. Se aconseja salir tres días y alternar los momentos de entrenamiento con periodos de descanso. De este modo, tu cuerpo irá acostumbrándose poco a poco al ejercicio.

¿Cuándo empezar a trabajar la técnica?

Cuando estás empezando en este deporte, lo principal es que te centres en ganar fuerza y resistencia. A medida que vayas practicando serás más consciente de dónde tienes que empezar a pulir. Al fin y al cabo, nadie mejor que tú mismo para conocer en qué fallas. Además, céntrate en conocer los vicios que vas desarrollando al correr. Cuando lleves más de tres meses es buen momento para empezar a pulir tu técnica, en especial si no vas a parar de practicar.

La técnica de carrera es la forma que tenemos de ejecutar los movimientos mientras practicamos este deporte. Una buena técnica es el modelo ideal que un corredor debe seguir desde un punto de vista biomecánico, motriz y energético.

Entrenamientos específicos

Existen diferentes ejercicios específicos, los cuales buscan mejorar desde tu zancada hasta tu postura. La mayoría de ejercicios puedes realizarlos en una recta de unos 60 metros. Un ejemplo es el skipping hacia delante, el cual consiste en hacer zancadas hacia delante elevando las rodillas. Así, conocerás mejor el estado de tu zancada.

 El «skipping» suele utilizarse tanto para entrar en calor, pues pone en marcha nuestros músculos y tendones y activa la circulación, como a la hora de fortalecer el tren inferior.

Momentos en los que no pulir la técnica

Si bien la mayor parte del tiempo podrás mejorar tu técnica, hay situaciones en la que deberás evitar los ejercicios aparejados o dejar de realizarlos. Estos casos tienen que ver con las molestias que puedas llegar a sufrir. Por ejemplo, si sientes molestias articulares o estas lesionado, lo mejor que puedes hacer es posponer estos entrenamientos.

Además, otra situación en la que debes tener cuidado, pero que es difícil de identificar, es cuando estás mental o físicamente agotado. Quizás lo veas como una excusa para no entrenar, pero ten en cuenta que tu salud es prioritaria frente a la práctica de cualquier deporte.

Si estás lesionado ¡date un respiro! Si sigues practicando ejercicio sin prestar atención al dolor, a la larga será peor. Guarda reposo el tiempo que haga falta y, cuando te recuperes, vuelve a darlo todo.  

En definitiva, mejorar tu técnica de carrera es posible, aunque no es una prioridad si estás empezando a correr. Sin embargo, si buscas competir o una práctica más rigurosa, no puedes dejar de mejorar este apartado. Ahora que sabes cómo, ¡anímate y comparte esta entrada con tus conocidos!