Consejos para dormir más y mejor

¿Sabías que pasamos una gran parte de nuestra vida durmiendo? En concreto, hasta un tercio. Esta función biológica es básica para el bienestar de cualquier persona. En general, necesitamos dormir más y mejor. Por eso, es esencial cuidar de la calidad de nuestro sueño, ya que la falta de un descanso adecuado no solo nos afectará por la noche, sino que tendrá consecuencias perjudiciales para nuestro día a día. Entre otros factores, la utilización de buenos colchones que se adapten a nuestro cuerpo puede ayudarnos a mejorar el descanso. Así, estaremos beneficiando a nuestro físico, pero también a nuestro cerebro.

Es bueno darle la vuelta al colchón dos veces al año, según el tipo de colchón que tengamos. para que pueda ventilarse.

La Organización Mundial de la Salud nos recomienda dormir una media de ocho horas diarias, si bien es cierto que algunas personas necesitarán más o menos tiempo para descansar correctamente. Y es que no dormir bien puede provocar que tengamos menos energía, que no retengamos la información a largo plazo –porque nuestro cerebro, cada noche, ordena y guarda la información procesada durante el día–, que estemos más irritables, más estresados y que perdamos el control sobre nuestras emociones. Hay factores que pueden alterar nuestro sueño, como la edad, la alimentación o la propia genética, pero también hay algunos trucos o consejos que podemos seguir para saber cómo dormir bien y profundo.

Cuidar la habitación

Necesitamos que el dormitorio tenga las condiciones propicias para descansar: que tenga una temperatura agradable –lo ideal es entre 20-25 grados–, bien ventilado y carente de ruidos. Si es necesario, podemos utilizar tapones que nos garanticen el mayor silencio posible. Un buen colchón, que vayamos cambiando cada 8-10 años, y una buena almohada que no sea excesivamente alta, también son primordiales. En cuanto a la iluminación, lo mejor es que tengamos la menor luz posible, puesto que las luces artificiales disminuyen la melatonina, es decir, la hormona que regula el sueño. Algo muy frecuente es usar pantallas iluminadas antes de dormir (ordenador, televisión, tablet o teléfono), algo que no nos beneficiará en absoluto. En contraposición, actividades como la lectura o tomar un baño antes de acostarnos, relajarán nuestro cuerpo y nuestra mente.

Desde niños debemos acostumbrarnos a dormir en unas condiciones óptimas para descansar de verdad.

Realizar ejercicio durante el día

Hacer deporte nos ayuda a estar más sanos y a sentirnos mejor con nosotros mismos, pero también favorece el descanso –la actividad sexual también cuenta–. Se recomienda hacer ejercicio, como mínimo, unas cuantas horas antes de ir a la cama, ya que la secreción de cortisol que se produce al realizar actividades deportivas crea una situación de alerta en el cerebro. Sin embargo, muchos estudios demuestran que actividades tan simples como pasear o correr liberarán estrés de nuestro organismo, y favorecerán que nos durmamos con más rapidez, más profundidad y que nos despertemos con menos frecuencia a lo largo de la noche.

El ejercicio hace que gastemos energía y lleguemos a la cama cansados, esto facilita dormirnos más rápidamente.

La importancia de una buena alimentación

Quizás lo hemos escuchado alguna que otra vez: hay que dejar un espacio entre la cena y la hora de dormir. Preferentemente, en torno a 2-3 horas. Además, deberíamos evitar cenas copiosas con alimentos que requieren un largo rato de digestión. La ingesta excesiva de líquidos antes de ir a la cama, tampoco nos ayudará. Es importante beber lo suficiente, pero tampoco ingerir grandes cantidades de líquido que nos hagan levantarnos varias veces al baño. Algunos alimentos como el yogurt o los plátanos, ricos en triptófano, serán muy beneficiosos.

Una cena ligera siempre es una buena opción, además podemos tomar una infusión digestiva bien caliente que nos ayudará a coger el sueño.

El alcohol, el café y la nicotina

Debemos olvidarnos del café y té, grandes estimulantes, al menos unas cuatro horas antes de dormir. Por otra parte, pese a lo que muchos piensan, aunque el alcohol provoque somnolencia, estaremos más predispuestos a despertarnos a lo largo de la noche, y nos sentiremos más cansados a la mañana siguiente. La nicotina, además de perjudicar a nuestro estado de salud general, provoca un efecto en nuestro cuerpo que dificulta que podamos conciliar el sueño.

La calidad del sueño es un elemento básico de nuestra salud.

Cómo dormir mejor: Algunas técnicas

Aunque sigamos estos consejos para conciliar el sueño, también nos puede venir de maravilla llevar a cabo algunas sencillas técnicas que nos ayudarán a descansar mejor y a conseguir dormirnos de manera más rápida.

Dormir con una mala postura muscular nos afectará y nos causará dolores durante el día.

Relajar los músculos

El estrés puede provocar que nuestros músculos se contraigan sin que seamos conscientes de ello. Con esta técnica podremos conseguir una mayor relajación muscular: Debemos imaginar los músculos de cada parte de nuestro cuerpo, uno a uno, desde los pies a la cabeza. Inspiraremos y expulsaremos el aire visualizando estos músculos y cómo se van relajando.

Una buena respiración

Una respiración profunda también nos ayuda a relajarnos. Si nuestro cerebro entiende que es el momento de disminuir el ritmo de la rutina diaria, nos dormiremos con más rapidez. Basta con practicar la técnica del 4-7-8: coger aire por la nariz durante cuatro segundos, retener la inspiración durante siete segundos y expulsar el aire por la boca durante ocho segundos.

Ejercicios como el yoga pueden ser muy beneficiosos para mejorar la respiración y la relajación.

Ahora que conoces un poquito más sobre la necesidad de un buen descanso, solo necesitas poner en práctica estos trucos para dormir más y mejor. No solo notarás más productividad en tu día a día: tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.