¿Cuál es la dieta correcta durante la menopausia?

¿Cuál es la dieta correcta durante la menopausia?

27 de noviembre de 2019

La menopausia es un momento de la vida temido por muchas. Sin embargo, no es el fin del mundo y tampoco debes modificar tu dieta de manera radical. En esta...

Seguir una dieta correcta durante la menopausia resulta esencial para preservar tu salud. Este es un momento crucial en la vida, en el que no hay que bajar la guardia con la alimentación. Tampoco necesitarás hacer grandes sacrificios, tan solo deberás incluir nuevos alimentos y eliminar otros, tal y como recomiendan los principales centros médicos.

 

Algunas recomendaciones sobre la dieta en menopausia

 

La primera recomendación para seguir una adecuada dieta en la menopausia es incluir más vegetales. No creas que esta es una idea genérica, ya que casi todas las dietas apuestan por lo mismo; por algo será. El objetivo es aprovechar el aporte de fitoestrógenos que te proporcionan los vegetales. Estos se parecen a los estrógenos, lo cual ayudará a disminuir el impacto de los cambios hormonales.

la alimentació en la menopausia 2 Otra ventaja de los vegetales es que aportan hidratos de carbono y fibra dietética, lo que mejora el tránsito intestinal, ayuda a reducir el colesterol y permite mantener los niveles de azúcar en sangre.

 

También son útiles los alimentos que contienen altas cantidades de fibra, como las frutas o las legumbres. Los productos integrales constituyen un gran aliado, puesto que la fibra no se elimina de estos. Así, no tendrás problema alguno con el tracto intestinal y reducirás algunas molestias asociadas a la menopausia. Asimismo, ayudarán a tu organismo a mantener a raya el colesterol.

No debes dejar de lado los alimentos que aportan calcio. Durante la menopausia este mineral es más necesario que nunca, porque los huesos se van debilitando. El consumo de lácteos, pescados azules y alimentos enriquecidos te será de gran ayuda. Junto a esto, los que contengan vitamina K y magnesio también representarán una buena opción a fin de suplir las carencias que provoca la menopausia.

dieta correcta durante la menopausia 3 Durante la menopausia se recomienda consumir entre tres y cuatro raciones al día de lácteos. Además, es preferible que estos lácteos sean desnatados y estén enriquecidos con vitamina D.

 

Las proteínas no dejan de ser importantes en estos momentos de la vida. Decántate por carnes que no sean muy grasas, como la del pavo, el pollo o la del conejo, y por legumbres o frutos secos para conseguir proteínas de origen vegetal. Asimismo, reduce el consumo de grasa en general, ya que te será más difícil quemarla según vayan pasando los años.

qué comer durante la menopausia 4 El reparto calórico de macronutrientes durante la menopausia debe ser de un 45-60 % de hidratos de carbono, un 20-35% de grasas y 10-15% de proteínas.

 

Alimentos para suplir problemas concretos

 

Una parte de la alimentación en la menopausia puede ir destinada a cubrir los problemas que llegan en este momento. Sin embargo, no estás enfermando, tan solo te adentras en una nueva fase de la vida caracterizada por la disminución natural de la actividad de las glándulas sexuales. Una buena alimentación, un poco de ejercicio y un estilo de vida saludable son las claves para este periodo conocido como climaterio.

dieta y ejercicio durante la menopausia 5 A partir de los 45 años, el organismo cambia, el metabolismo se ralentiza y se empieza a acumular grasa más rápidamente. Aunque una buena dieta es fundamental para tener un buen peso, es recomendable acompañarla de un poco de ejercicio para estar en plena forma.

 

Uno de los principales inconvenientes que trae consigo la menopausia es la pérdida de hueso, una circunstancia causada por el déficit de estrógenos. Esta pérdida aumenta las probabilidades de padecer osteoporosis, por lo que deberás anticiparte a los daños. En este sentido, los alimentos ricos en calcio y en vitamina D serán la solución perfecta. La leche y los frutos secos son idóneos para contar con un buen suministro de estos elementos cada día. 1200 miligramos de calcio al día es lo recomendado para producir la vitamina, así como una exposición solar de 15 minutos.

 

Las secuelas de la menopausia

 

Sin duda, el aumento de peso es uno de los mayores miedos que provoca la menopausia. La edad, la reducción del ejercicio físico y de la actividad hormonal están detrás de dicho aumento. Sin embargo, no es excesivo, dado que de media solo se engordan unos dos kilos. Para prevenir este problema solo tienes que eliminar 500 calorías de tu dieta diaria, algo que no te supondrá un grave sacrificio.

cuál es la dieta correcta durante la menopausia 6 Cuidar nuestro peso a partir de la menopausia es muy importante porque puede agravar enfermedades como la osteoporosis o la artritis. Dolencias, que además empiezan a tener sus primeros síntomas durante la misma época que la menopausia.

 

Durante la menopausia los riesgos de arterioesclerosis aumentan, lo cual supone un mayor riesgo cardiovascular. Una vez más, la falta de hormonas agrava este riesgo, ya que estas reducían las probabilidades durante la edad fértil. Los alimentos ricos en antioxidantes te facilitarán la tarea de combatir esta problemática, por lo que no dejes a un lado las frutas, las verduras, las legumbres y los pescados con ácidos grasos poliinsaturados.

cuál es la alimentación correcta durante la menopausia 7 Además de los antioxidantes, comer pescado durante la menopausia es muy recomendable porque aporta ácidos grasos poliinsaturados, muy beneficiosos para la salud cardiovascular. Los expertos aconsejan comer entre dos y tres porciones de pescado a la semana, alternando el pescado proteico con el pescado graso.

 

Por último, ninguna dieta está completa sin incluir ejercicio físico en ella. Una alimentación saludable debe complementarse con 150 minutos de ejercicio a la semana. Caminar, correr o ir al gimnasio al menos tres veces por semana será más que suficiente. De este modo, la menopausia no será un problema y tu vida no cambiará demasiado. Tampoco requerirás afrontar grandes sacrificios para guardar una buena alimentación.

dieta menopausia 8 ¿Sabías que practicar ejercicio físico cada día permite la segregación de endorfinas? Gracias a ello te será más sencillo sobrellevar los cambios de humor y las alteraciones que sufre el cuerpo durante la menopausia. Recuerda que las endorfinas son conocidas como las hormonas de la felicidad.

 

Como ves, la dieta correcta durante la menopausia pasa por prevenir los posibles problemas que este momento de la vida pueda causar. Incluir verduras, carnes que no tengan grasa y hacer ejercicio tres veces por semana será más que suficiente. Además, siguiendo estos prácticos consejos, conseguirás sobrellevar mejor la menopausia y no la verás tan grave. ¡Comparte esta entrada y mantén a tus amigos informados!

 


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