Cómo superar un estancamiento en la pérdida de peso

Cómo superar un estancamiento en la pérdida de peso

Fecha de publicación: 14/07/2021

¿Te has estancado en tu pérdida de peso? No te preocupes, te contamos cómo superarla con unos sencillos trucos.

En cualquier época del año, pero sobre todo en primavera y verano, a todos nos apetece lucir el cuerpo que hemos construido en el gimnasio, por lo que es normal que quieras ponerte a dieta.

Sin embargo, es probable que en mitad de tu dieta notes cómo poco a poco vas dejando de adelgazar y todos tus esfuerzos por restringir las comidas y por machacarte en el gimnasio dejan de dar sus frutos…

No abandones el gimnasio aunque estés en un estancamiento en tu pérdida de peso.

¿Es el momento de abandonar? Puede que no… los estancamientos son normales y vamos a ayudarte a superarlos con estos sencillos trucos.

Trucos para acabar con tu estancamiento en la pérdida de peso

Lo primero que debes saber es que, para adelgazar, debes estar en un déficit calórico, es decir, que has de ingerir menos calorías de las que gastas, puede que esto ya lo sepas, pero, aun así, es probable que hayas llegado a una fase de estancamiento y no veas los resultados en la balanza que venías cosechando, estas son las claves para superarlo:

Asegúrate de que realmente es un estancamiento

A veces sí se produce una pérdida de peso, pero está oculta en las fluctuaciones semanas que influyen en la hora en la que te pesas o en la cantidad de ropa que tienes en ese momento… para hacerlo de una manera lógica, debes pesarte como máximo una vez a la semana y siempre en las mismas condiciones.

La balanza solo es una herramienta más, pero no mide otros factores muy relevantes en la pérdida de grasa.

No te fíes solo de la balanza

Puede que hayas ganado más músculo (que pesa más), por lo que has perdido grasa que te sobraba… Ten en cuenta otros valores:

  • La ropa te queda mejor o más holgada.
  • Tienes menos hambre.
  • Sientes más energía y resistencia.
  • Te ves y te sientes mejor.

Tu cuerpo se ha acostumbrado a la nueva alimentación

Lo que en un lenguaje más científico se conoce como termogénesis adaptativa. Tu cuerpo se ha acostumbrado a ser más eficiente con el reducido número de calorías que le aportas ahora, y quiere defender sus reservas.

Procura seguir siempre una dieta sana estés a régimen o no…

Por ello, deberás empezar a reducir un poco más las calorías, a prescindir de algunos hidratos y a aumentar tu nivel de ejercicio.

Vigila los carbohidratos huidizos

Muchas verduras y frutas son muy saludables, pero contienen un índice muy alto de carbohidratos y de glucosa. Si no consigues bajar más de peso, revisa las porciones que consumes y la manera de cocinarlas (mejor evita freír las verduras y reduce el aceite). No te decimos que dejes de tomarlas, pero sí conviene que revises las calorías que ingieres al día de estos nutrientes.

Cuidado con los lácteos

La leche es otro gran alimento, pero que debes vigilar si no quieres que sea fuente de calorías que no necesitas. Usa leche desnatada y pídela así también en los cafés o tés con leche que pidas fuera de casa. Si puedes, opta por fermentados como el kéfir o el yogur.

Introduce alimentos fermentados en tu alimentación para proteger la microbiótica de tu intestino.

Restricciones con los frutos secos

Los frutos secos son una gran fuente de grasas saludables y de proteínas, pero aportan muchas calorías. Si te pegas una sentada de cacahuetes o de pistachos porque “son sanos” habrás consumido una gran cantidad de calorías que no necesitas.

Come proteína, pero solo la que necesitas

Igual que en el ejemplo anterior, necesitas proteína para proteger tus músculos durante la pérdida de peso, pero si te comes todos los días un entrecot y cenas un plato gigante de salmón, puede que estés recibiendo demasiadas calorías.

Tanto las proteínas animales como las vegetales son indispensables para tu organismo.

Prueba el ayuno intermitente

Muchas culturas incorporan algún día de ayuno para activar la autofagia (limpieza celular que se produce en ausencia de comida). Pero si no quieres empezar por algo tan radical, sáltate alguna comida de vez en cuando (la cena, el desayuno…) y prueba cómo te sientes.

Aumenta tu nivel de cardio

Si haces algún deporte, pero sigues sin ver resultados en la báscula, quizá deberías apostar por alguno más exigente, como el entrenamiento de intervalos o HIIT.

Los ejercicios de alta intensidad queman muchas calorías y pueden ser muy divertidos.

Duerme bien y reduce el estrés

La falta de descanso y el estrés hacen que piques más entre horas y que tu cuerpo se revolucione. Prueba a meditar o practica alguna actividad relajante como yoga o pasear.

Sáltate la dieta de vez en cuando

“¿Cómo?, ¿Qué me salte la dieta que tanto me está constando seguir?” Sí, justamente eso. Saltarse la dieta de vez en cuando (con moderación, no hincharse a donuts) hace que el cuerpo perciba que el período de escasez de calorías es algo temporal, por lo que es muy probable que vuelva a su gasto normal. Además, esta medida es muy útil para despejar la mente y seguir apostando por la dieta sin obsesionarse.

Cambia de metodología deportiva

Tu cuerpo aprende a optimizar el esfuerzo y a mitigar el gasto calórico de ejercicios que ya practicas. Si siempre haces remo, por ejemplo, tu cuerpo intenta gastar el mínimo de calorías posibles en dicho ejercicio, por lo que es mejor añadir otro deporte o modalidad diferente para “despistarle” y obligarle a esforzarse en un rango de repeticiones y movimientos nuevo.

Si estás cansado de las pesas, introduce otro tipo de deporte que te suponga un esfuerzo para retar a tu cuerpo.

El movimiento es más importante que el ejercicio

De nada sirve hacer una hora de gimnasio al día si pasas el resto de la jornada descansando en el sofá. Mejor sería pasar la tarde haciendo cosas o caminado. Muévete más y quemarás más calorías.

En definitiva, no te desanimes, sigue entrenando y comiendo bien (con alguna excepción o descanso) y los resultados vendrán solos… Recuerda que para cualquier tema relacionado con tu salud, tu médico de cabecera es quien mejor puede aconsejarte.


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